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Psychologische Strategien im Bogensport

DSB-Psychologe Dr. Gregor Kuhn beim Training des SBN-Kaders in Hannover - Leistungssportler sind mit ihrer konstanten Schießtechnik und einem technisch abgestimmten Equipment in der Lage, ihren Pfeil in das Gold der Scheibe zu platzieren. Ob sie das aber auch im entscheidenden Moment des Wettkampfes realisieren können, ist häufig eine Frage der psychologischen Fähigkeiten. Wie verarbeitet ein Sportler einen Fehltreffer im Wettkampf und wie schnell kommt er danach zurück zu seiner Top-Leistung? Diese und viele weitere Fragen beantwortete der Sportpsychologe Dr. Gregor Kuhn beim psychologischen Training des SBN-Kaders in Hannover und er vermittelte eine Auswahl von Bewältigungsstrategien.

10 Jahre arbeitete Dr. Gregor Kuhn als Sportpsychologe mit der deutschen Nationalmannschaft im Boxen, 10 Jahre begleitete er die Olympiamannschaften im Judo und Ringen. Seit 2011 ist er der Teampsychologe der DSB-Nationalmannschaft im Bogensport. Am 26. April 2014 reiste der Experte nach Hannover und stellte auf dem Sportgelände des Niedersächsischen Jagdclubs Hannover e.V.  (NJK) einzelne Teile des sportpsychologischen Trainingskonzeptes vor, das als Baustein eines Gesamtkonzeptes für den Olympiakader in Zusammenarbeit mit Bundestrainer Oliver Haidn entwickelt worden war. Teilnehmer waren die Sportler des SBN-Kaders (Schützenbund Niedersachsen e.V.) sowie Trainer aus dem Landesverband. Sabine Szymanski hatte als Landesreferentin zusammen mit den Kadertrainerinnen Natalia Butuzova und Sandra Oostinga diesen „Tag der Sportpsychologie“ initiiert. Dieser Artikel gibt einen Einblick in die Inhalte des psychologischen Trainings und der vorgestellten Strategien.

Dr. Gregor Kuhn beim psychologischen Training des SBN-Kaders in Hannover
Dr. Gregor Kuhn beim psychologischen Training des SBN-Kaders in Hannover

Puzzlestücke der psychologischen Strategien

Die Sportpsychologie ist ein komplexes Themenfeld und die Strategien für die Sportler sind vielfältig. Eine psychologische Strategie, die bei einem Sportler gut funktioniert, entfaltet nicht zwangsläufig auch bei anderen Sportlern eine effektive Wirkung. Die Menschen sind individuell und jeder Sportler benötigt seine Strategie, die bei ihm eine gute Wirkung zeigt. „Ich habe verschiedene Puzzlestücke mit einem breiten Informationsansatz mitgebracht“, sagte Kuhn einleitend.

Fokus und Selbstgespräch

Der Wettkampf bringt Eigenschaften mit, die ihn vom Training unterscheiden:

  • Der Wettkampf findet an einem fremdbestimmten Zeitpunkt statt
  • Die Nichtwiederholbarkeit des Wettkampfes (nur eine Chance)
  • Die Konsequenzen für den Sportler bei Erfolg oder Misserfolg

Diese Eigenschaften verändern die Gedanken der Sportler. Im ungünstigen Fall entsteht ein „Negativkreislauf der Verunsicherung“, der von folgenden Faktoren in Gang gesetzt wird:

  • Ungünstiger Fokus
  • Negative Selbstgespräche
  • Körperliche Übererregung
  • Vermeidungsstrategien
  • Angst vor Misserfolg

Stress wird so innerhalb unseres Denkens erzeugt und kann autonome Reaktionen des Körpers auslösen (Puls, Schwitzen, etc.). Deutlich wird das an dem Beispiel einer Person, die sich auf einen Stuhl stellt. Die Höhe vom Boden ist gering und die Person kann sich gedanklich mit der Situation befassen. Würde die Person mit dem Stuhl nun auf eine Höhe von 10 Metern angehoben, ändern sich mit der neuen Situation auch die Gedanken. Die meisten Menschen neigen nun dazu, ihre Gedanken auf die Zukunft zu lenken: „Was passiert, wenn ich das Gleichgewicht verliere und in die Tiefe falle?“  Dieser Fokus verursacht negative Selbstgespräche, aufkommende Angst erzeugt unter anderem einen höheren Herzschlag. Aufgrund von Vermeidungsstrategien versucht sich die Person nicht mehr zu bewegen und wird von der Angst des Misserfolgs gelenkt. Das Abschweifen der Gedanken auf mögliche Ereignisse in der Zukunft erzeugt einen „Konzentrationsfehler“. Die Person verliert die Aufmerksamkeit für das Handeln im Hier und Jetzt und verliert sich in den Gedanken über zukünftige Ereignisse.

Was stresst mich?

Doch es gibt Möglichkeiten, diesen Negativkreislauf zu durchbrechen. Der Fokus und die Selbstgespräche können in eine positive Richtung gelenkt werden. Auch die autonomen Körperreaktionen (z.B. Pulsschlag) können beeinflusst werden.  Wenn sich der Sportler bewusst wird, welche Denkmuster bei ihm stressauslösend sind, kann er damit beginnen, strategische Lösungsansätze zu entwickeln und auszuprobieren. Manche Bogensportler haben beispielsweise Probleme, wenn sie im Wettkampf einem Linksschützen gegenüberstehen, weil sie diese Situation aus dem Training nicht kennen. Ist dieser stressauslösende Faktor erst einmal erkannt, kann der Sportler ein gezieltes Training mit einem Linksschützen beginnen, um mit dieser Situation künftig routinierter umzugehen.

Positive Denkmuster entwickeln

Mit einer Aufgabe, die Dr. Gregor Kuhn an die Teilnehmer des Trainings richtete, verdeutlichte er vorhandene, negative Denkmuster. Die Teilnehmer sollten sich vorstellen, wie sie als Favorit im Wettkampf stehen und plötzlich eine schlechte Passe schießen. Die Teilnehmer notierten nun ihre Gedanken. Bei einer zweiten Aufgabe sollten die Teilnehmer die Rolle als Beobachter einer Finalsituation einnehmen, bei der ein befreundeter Bogensportler, dessen psychischen Fähigkeiten nicht bekannt sind, eine schlechte Passe schießt. Auch nun notierten die Teilnehmer ihre Gedanken.  Bei der Auswertung dieser Notizen zeigte sich, dass die Sportler sich selbst gegenüber wesentlich kritischer,  strenger und mit Zweifeln behafteter umgingen. Über den befreundeten Sportler wird eher gesagt „Du schaffst das!“ Zweifel spielen hier eher keine Rolle. Die psychologische Strategie besteht nun darin, seine Denkmuster zu überprüfen und ggf. zu korrigieren. Sportler sollten mit sich selbst sprechen, wie mit einem guten Freund und sich selbst gegenüber mehr Wertschätzung schenken. Im Fokus dieser Strategie steht die Frage: „Welche Gedanken helfen mir?“ Die Antwort dieser Strategie lautet: „Nutze was für dich passt!“ Dr. Gregor Kuhn empfahl den Teilnehmern eine Liste über typische Gedanken zu erstellen und Lösungsansätze für eine Transformation zu positiven Gedanken zu erarbeiten.

Konzentrationsausdauer: den Fokus halten

Kuhn ließ die Teilnehmer eine Aufgabe erfüllen. Für wenige Sekunden zeigte er eine Zahl, die sich die Teilnehmer merken und anschließend aufschreiben sollten. Er startete mit einer Zahl mit vier Ziffern und endete mit einer Zahl, die 10 Ziffern hatte. Das Ergebnis dieses Tests war, dass sich die Teilnehmer Zahlen mit fünf bis maximal neun Ziffern merken konnten. Zum Hintergrund dieser begrenzten Merkfähigkeit erklärte Kuhn, dass die Ziffern vom Kurzzeitgedächtnis aufgenommen,  und über das Arbeitsgedächtnis zum Langzeitgedächtnis weitergeleitet werden. Das Langzeitgedächtnis kann umfangreiche Informationen aufnehmen und speichern. Doch müssen alle Informationen zunächst durch das stark aufnahmebegrenzte Arbeitsgedächtnis geleitet werden. Wird  das Arbeitsgedächtnis durch gedankliche Prozesse bereits beansprucht, kann es parallel keine weiteren Informationen verarbeiten. Hier kann also nur „ein“ gedanklicher Prozess verarbeitet werden. Damit räumte Kuhn mit einer Binsenweisheit auf, dass Menschen „multitasking-fähig“ sind. Beim Multitasking sollen angeblich mehrere gedankliche Prozesse gleichzeitig verarbeitet werden. Doch das kann das menschliche Gehirn nicht leisten. Möglich ist lediglich, eine automatisierte  Handlung ablaufen zu lassen (z.B. Fahrradfahren) und  dabei parallel einen gedanklichen Prozess zu führen.  Ein bedeutendes Ergebnis dieser Erkenntnis ist nun für den Bogensportler, dass er den Kanal des Arbeitsgedächtnisses für seine Aufgabe freihalten muss. Beschäftigt sich der Sportler mit anderen Dingen, sind seine verfügbaren Ressourcen zur Bewältigung seiner Aufgabe lahmgelegt. Der Sportler lässt also auf der Schießlinie den schmalen Kanal des Arbeitsgedächtnisses besser für seine Aufgabe offen. Tauchen störende Gedanken auf, konzentriert sich der Sportler auf das „Hier und Jetzt“ und seine Aufgabe in der Gegenwart.

Handeln im Hier und Jetzt

Je größer der Fokus auf die Bedeutung des Gewinnes gerichtet ist, desto eher fördert der Sportler die Angst vor der Niederlage. Eine der Strategien, die Dr. Gregor Kuhn aufzeigte, ist die Ausrichtung der Aufmerksamkeit auf das  „Hier und Jetzt!“ Gedanken werden in der Gegenwart gehalten, Zukunft und Vergangenheit ausgeblendet, und der dynamische Gedankenfluss wird so zum Abbruch gebracht.  Der Sportler nimmt beispielsweise sehr bewusst den Bogen in die Hand und geht ebenso bewusst zur Schießlinie, nimmt seinen Stand ein und konzentriert sich voll und ganz auf seine Aufgabe. Gedanken zum Schießergebnis oder einer mögliche Platzierung (die in der Zukunft liegen) werden ausgeblendet, ebenso die Gedanken zu vergleichbaren Wettkampfsituationen der Vergangenheit.

Die Strategie gegen den Stress: Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt!
Die Strategie gegen den Stress: Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt!

Negative Gedanken eliminieren

Gelingt es dem Sportler nur schwer, seinen dynamischen Gedankenfluss zu unterbinden, kann das Rückwärtszählen von 10 bis Null hilfreich sein. Mit der Konzentration auf das Rückwärtszählen lenkt der Sportler seine Gedanken auf das „Hier und Jetzt“. Wenn er bei null angekommen ist, hält er seine Gedanken in der Gegenwart und bei seiner Aufgabe, die er nun in Angriff nimmt. Auch Atemübungen/Atemzählen (=Atemfokussierung) sind hier besonders hilfreich.

Nach Misserfolg zurück zur Routine

Die Bounce Back-Statistik wird beim Präzisionssport Golf geführt. Sie gibt Auskunft darüber, wie schnell ein Sportler nach einem Fehlschlag zurück zum guten Schlag kommt. Tiger Woods beispielsweise hatte in seiner Profilaufbahn als Golfspieler viele Fehlschläge. Seine Fähigkeit, direkt nach einem Fehlschlag zurück zum Top-Schlag zu kommen, spiegelt sich in der Bounce Back-Statistik mit Spitzenwerten wider und macht ihn auch deshalb zum erfolgreichsten Golfspieler der Sportgeschichte. Die psychologische Strategie hinter dieser Fähigkeit lautet: „Zurück zur Routine!“  Diese Strategie hat auch im Bogensport eine große Bedeutung. Der schlecht geschossene Pfeil liegt bereits in der Vergangenheit. Es gilt nun, die Aufmerksamkeit zurück auf die nun folgende Aufgabe zu lenken. Es gilt der Grundsatz: „Die Energie geht mit der Aufmerksamkeit!“ Haftet der Sportler gedanklich bei dem Fehltreffer, verharrt seine Aufmerksamkeit in der Vergangenheit und dorthin leitet er seine gedankliche Energie. Konzentriert er sich stattdessen auf die nun folgende Aufgabe, lenkt er die gedankliche Energie auf den neuen Schuss und hat damit die beste Chance zurück ins Rennen zu kommen.

Techniken für das physiologische System

Stress im Wettkampf beeinflusst die autonomen Körperreaktionen: der Pulsschlag erhöht sich, die Atmung wird schneller und flacher, die Muskulatur spannt sich an, die Blutgefäße werden enger und die Verdauung des Magens wird beeinflusst. Diese Reaktionen werden vom Sportler häufig als unangenehm empfunden. Nun gibt es Techniken, die rasch zu einer Verbesserung dieses unangenehmen Zustandes führen können.

  1. Bei der flachen Atmung, die durch Stress verursacht wird, verbleibt ein Teil der Luft in der Lunge. Um diese „alte Luft“ aus der Lunge zu bekommen werden Übungen mit einer tiefen Atmung empfohlen. Atemübungen zeigen in der Regel eine rasche Wirkung.

  2. Der Herzschlag ist an die Atmung gekoppelt. Übungen mit einer gleichmäßigen Atmung nehmen Einfluss auf die Herzschlagvariabilität und führen zum Wohlbefinden.

  3. Autogenes Training ist eine auf Autosuggestion basierende Entspannungstechnik, die sinnvoll eingesetzt werden kann.

  4. Bei der Muskelentspannung handelt es sich um eine Technik, bei der durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll.

Sportler sollten diese Techniken ausprobieren und später im Wettkampf auf die Techniken zurückgreifen, die sich im Individuellen Einzelfall als hilfreich erwiesen haben. In der Fachliteratur gibt es ergänzende Hinweise zur Durchführung der Techniken, die der Psychoregulation dienen! Es geht primär darum, zu lernen, seinen Aktivierungsgrad zu beeinflussen und darüber eine Kontrolle zu entwickeln. Der Aktivierungsgrad kann durch die eingeübte Fähigkeit „runter“ (z.B. Entspannungstechnik, Ruheatmung) oder „hoch“ (z.B. Atemaktivierung) reguliert werden. Auf diese Weise wird es möglich,  den persönlichen, idealen Leistungszustand auf der Schießlinie leichter anzusteuern. Jeder Sportler sollte daher mindestens eine für ihn wirksame Entspannungs- und Aktivierungstechnik beherrschen und einsetzen können.

Dr. Gregor Kuhn verdeutlichte, dass die körperliche Fitness eine Bedeutung für die Schießergebnisse hat. Die körperliche Fitness verbessert z.B. die Hitzeverträglichkeit und wirkt sich dadurch erheblich auf die Konzentrationsfähigkeit bei schwierigen klimatischen Bedingungen aus. Ausdauersport steht daher bei olympischen Kadersportlern fest im Trainingsplan. 

Ideomotorisches Training

Beim mentalen Schuss durchläuft der Bogensportler gedanklich seinen idealen Bewegungsablauf. Dabei wird bereits das Bewegungsprogramm aktiviert. Der englische Physiologe William H. Carpenter beschrieb bereits 1873 die Gesetzmäßigkeit, wonach bereits die Wahrnehmung und die Vorstellung einer Bewegung zu muskulären Reaktionen und Bewegungsimpulsen führen. Beim mentalen Schuss arbeitet die Muskulatur bereits mit, auch wenn das vom Sportler nicht bewusst wahrgenommen wird. Durchläuft der Sportler seinen perfekten Bewegungsablauf gedanklich, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass der Schuss gut wird.

Carpenter-Effekt: Beim mentalen Schuss wird das Bewegungsprogramm aktiviert!
Carpenter-Effekt: Beim mentalen Schuss wird das Bewegungsprogramm aktiviert!

Coaching – die Macht der Worte

Das gesprochene Wort verursacht beim Empfänger gedankliche Prozesse und entfaltet dabei eine häufig unterschätzte Wirkung. Obwohl Trainer ihre Sportler fördern möchten, können sie mit ihren Worten die Leistungsentfaltung einschränken. „Beim Coaching spielt jedes Wort eine bedeutende Rolle“, verdeutlichte Dr. Gregor Kuhn und nannte in diesem Zusammenhang einige Beispiele.

Das Wort „Nicht“ ist ein Unwort des Trainers: „Du sollst nicht nach außen Lösen!“  Bei diesem Beispiel rückt das „nach außen Lösen“ in den gedanklichen Fokus des Sportlers. Damit erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass der Sportler weiterhin nach außen löst. Das Wort „nicht“ wird gedanklich geschluckt. Alternativ sollte der Trainer dem Sportler die Handlungsanweisung geben: „Löse dicht am Hals!“ Hier verarbeitet der Sportler gedanklich „das dichte Lösen am Hals“. Damit gelangen Trainer und Sportler eher zum gewünschten Ziel.

Das Wort „Immer“ im Zusammenhang mit einem Problem ist ein Unwort des Trainers: „Du löst immer nach außen!“ Dieses Beispiel zeigt eine Festschreibung eines Problems. „Immer“ suggeriert dem Sportler: es war schon in der Vergangenheit so, es ist in der Gegenwart so und es wird auch in Zukunft so bleiben. Es wird also ein dauerhaftes Problem suggeriert. Alternativ sollte der Trainer seine Handlungsanweisung wie folgt formulieren: „Konzentriere dich jetzt auf das dichte Lösen am Hals!“

Hilfreich ist das Sprechen in der Gegenwart, bei dem ein Zustand im „Hier und Jetzt“ beschrieben wird: verwende Begriffe, wie „Entspannung“ bzw. „ruhig und gelassen“, anstelle von „entspanne dich“. Komparative, also Steigerungsformen von Adjektiven und Adverbien, sollten gemieden werden: „schnell“ anstelle von „schneller“.

„Die guten Trainer arbeiten mit wenigen Worten. Handlungsaufgaben werden kurz und präzise beschrieben“, erklärte der Sportpsychologe beim Training in Hannover.

Die guten Trainer arbeiten mit wenigen Worten. Handlungsaufgaben werden kurz und präzise beschrieben.
Die guten Trainer arbeiten mit wenigen Worten. Handlungsaufgaben werden kurz und präzise beschrieben.

Psychologisches Training auf der Schießlinie

Dr. Gregor Kuhn führte mit dem SBN-Kader ein Stationstraining auf der Schießlinie durch.

Station 1: Auf der Schießlinie wurde die Auswirkung der Atmung auf die Herzschlagvariablität und auf das Schießen getestet. Dabei wurde ein hochauflösendes Pulsmessgerät eingesetzt. Das Schießen erfolgte mit und ohne vorheriger Belastung, um die Auswirkung eines erhöhten Pulsschlages auf das Schießen besser erfassen zu können. Bei dieser Stationsaufgabe trainierten die Sportler die gleichmäßige, kontinuierliche und feine Atmung als Atemtechnik, um die Wirkung beim Schießen kennenzulernen. Ziel dieser Technik war vor allem die Rückregulierung der Atmung. Diese beim Schießtraining erprobte Technik ist auch in höheren Erregungszuständen realisierbar.

Station 2: Zwei Kadersportler traten auf ihrer Wettkampfentfernung gegeneinander an. Einer der Sportler versetzte sich dabei gedanklich in die Situation eines sportlichen Außenseiters, der gegen den Favoriten des Wettkampfes antreten muss. Der zweite Sportler dieses Matches stimmte sich gedanklich darauf ein, der Favorit des Wettkampfes zu sein, der gegen einen schwachen Matchpartner antritt. Die Rollen wurden nach einer Passe getauscht. Nach der Passe machten die Sportler Notizen über ihre Gedanken, die sie in dieser Matchsituation hatten. Die Trainingsteilnehmer befassten sich mit der Frage: „Welche Rolle ist für mich komfortabler und welche möchte ich im Wettkampf annehmen?“  Die Sportler sollten ein Bewusstsein dafür entwickeln, dass sie Rollen für sich auch „ablehnen“ können und die Rolle, mit der sie an die Schießlinie treten möchten, für sich selbst gestalten können, auch wenn die anderen das vielleicht anders sehen.

Bei der mentalen Wettkampfvorbereitung sollten die Sportler ihren Ist-Zustand beschreiben und drei Adjektive einsetzen, um ihre gedankliche „Programmierung“ umzustellen. Beispiele für diese Schlüsselwörter könnten beispielsweise „mutig, stark, gelassen“ sein. Das Gehirn wird dann mit aufgabenorientierten Handlungen gefüttert, z.B. „konsequentes Ziehen bis zum Klick“!

Dr. Gregor Kuhn stellt den Pulsmesser für das Schießtraining ein.
Dr. Gregor Kuhn stellt den Pulsmesser für das Schießtraining ein.

Fazit

Bei dieser inhaltlichen Beschreibung des psychologischen Trainings mit Dr. Gregor Kuhn sind einige der wesentlichen Strategien thematisiert, die beim Training des SBN-Kaders in Hannover vorgestellt wurden. Der Sportpsychologe aus Gießen wies bereits einleitend darauf hin, dass ein solcher Trainingstag nur einzelne Strategien darstellen kann. Insbesondere die Psychoregulationstechniken (Aktivierung und Entspannung!) sollten regelmäßig trainiert werden. Der Tag der Sportpsychologie gab den Sportler wichtige Impulse, um ihre individuellen Strategien entwickeln und später anwenden zu können. Nur mit einer psychologischen Stärke können die Sportler entscheidende Wettkampfsituationen meistern. Zusammenfassend erklärte Dr. Gregor Kuhn: „Die Psyche ist ein relevanter und eben häufig ein sehr wichtiger Bestandteil des Lebens. Es lohnt, sich damit aktiv zu beschäftigen und hilfreiche Strategien zu trainieren.“

/GK

 

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