Werbung

Teil 2: Tipps aus dem Bundeskadertraining

Im ersten Teil dieser Artikelserie bekamen die Leser einen Überblick über das gesamte Training, das der deutsche Olympiakader Anfang Mai 2013 am Bundesleistungszentrum in Kienbaum absolvierte. Dazu zählten Einblicke in verschiedene sportwissenschaftliche Testverfahren, das Kraft- und Lauftraining sowie  ein Überblick zum Training auf der Schießlinie. Der zweite Teil der Artikelserie richtet nun den Fokus auf die Methoden des Schießtrainings und stellt die Trainingsabschnitte einschließlich der damit verbundenen Ziele noch ausführlicher dar.  Dieser Beitrag enthält zahlreiche Impulse für die Umsetzung eines abwechslungsreichen und zielgerichteten Trainings im Verein.

Das Schießtraining im Wochenplan

Schwerpunkt des Wochenplans für die vier Trainingstage in Kienbaum war das „Technik- und Wettkampftraining“.  Insgesamt 11 Abschnitte im Wochenplan befassten sich mit den folgenden Trainingsinhalten:

  • Techniktraining
  • Taktiktraining
  • Wettkampftraining
  • Spezielles Krafttraining
  • Spezielles Koordinationstraining
  • Freies Training

Der Wochenplan wurde den Sportlern zum Beginn der Kadermaßnahme vorgestellt. Dabei blieben die Details zur konkreten Ausgestaltung der einzelnen Trainingsabschnitte zunächst offen.  Auf diese Weise behielten Bundestrainer Oliver Haidn und Co-Bundestrainerin Natalia Butuzova eine Ausgestaltungsmöglichkeit, die flexibel auf aktuelle Schwerpunkte ausgerichtet werden konnte. Erst unmittelbar vor Beginn eines Trainingsabschnittes wurde den Kaderathleten der jeweilige Trainingsabschnitt im Detail vorgestellt.

Aufwärmen

Vor jedem Schießtraining erfolgte das Aufwärmen in zwei Abschnitten:

  • allgemeines Aufwärmen
  • spezielles Aufwärmen

Beim allgemeinen Aufwärmen wurden im Team Übungen von den oberen bis zu den unteren Gliedmaßen durchgeführt. Schwenkende und kreisende Bewegungen der Gliedmaßen (Schwunggymnastik) wurden eingesetzt, um den Organismus der Sportler auf ein optimales Niveau für das spätere Schießen zu bringen und letztlich auch, um Verletzungen vorzubeugen.

Das spezielle Aufwärmen erfolgte bogensportspezifisch innerhalb von Übungen mit dem Theraband. Ziel des speziellen Aufwärmens ist das Erwärmen der speziellen Muskulatur, die beim Bogensport eingesetzt wird, sowie das Einarbeiten des Schießablaufs. Die Athleten stellten sich hierbei auf die Schießlinie und führten ihren Bewegungsablauf mit einem Theraband aus. Nach sechs Bewegungsabläufen (Passen) mit dem Theraband traten die Sportler hinter die Schießlinie und gingen dann gemeinsam wieder zurück auf die Schießlinie für den nächsten Durchgang, nahmen ihren Stand neu ein und begannen mit der Durchführung des Technikablaufes. Nach zwei solcher Passen mit dem Theraband erfolgte die dritte mit der „schwachen Seite“; die Sportler wechselten also Zug- und Bogenhand.

Dieses spezielle Aufwärmtraining wurde auch als Bewegungsablauftraining (BAT) eingesetzt, bei dem die Sportler möglichst exakt ihren Bewegungsablauf – wie er nahezu auch im Wettkampf erfolgt - durchführten und das innerhalb der üblichen Zeitzyklen. Durch den Bewegungsablauf mit der schwachen Seite wurden automatisierte Bewegungen in das Bewusstsein der Sportler gerückt.  Wissenschaftlich fundiert ist, dass das BAT mit einem Theraband das motorische Lernen fördert. Die Athleten spüren unter der geringen Zugbelastung des Therabands ihre Bewegungen sowie den Muskeleinsatz innerhalb ihrer Schießtechnik differenzierter.

Spezielles Aufwärmen in Kombination mit dem Bewegungsablauftraining (BAT).
Spezielles Aufwärmen in Kombination mit dem Bewegungsablauftraining (BAT).

Die Kontrastmethode

Bei den verschiedenen Trainingsinhalten setzen Oliver Haidn und Natalia Butuzova immer wieder die so genannte Kontrastmethode ein. Dabei schießt der Athlet abwechselnd unter gewohnten Bedingungen und anschließend unter variierenden/ veränderten Bedingungen bzw. mit einem Handicap. Ein solches Handicap kann beispielsweise ein instabiler Untergrund sein, oder aber die Erhöhung des Bogengewichts mit Gewichtsmanschetten. Ein Breitensportler würde 36 Pfeile schießen, während er auf einer Schaumstoffmatte steht. Anschließend würde er weitere 36 Pfeile schießen, während er wie gewohnt auf dem üblichen Untergrund der Schießlinie steht. Die Wechsel zum Originalgerät erfolgen damit wesentlich langsamer als beim Leistungssportler. Das Trainingsziel wäre hier die Verbesserung der Koordinationsfähigkeit und der stabile Stand beim Schießen.

Die Athleten des Bundeskaders arbeiten regelmäßig mit der Kontrastmethode und sie wechseln bereits nach drei bis sechs Pfeilen zum Schießen ohne  Handicap. Durch den raschen Wechsel trainieren die Kadersportler, sich schnell auf sich ändernde Bedingungen einstellen zu können. Diese Fähigkeit zur Flexibilität hat im Wettkampf eine große Bedeutung, weil sich die Sportler auch hier immer wieder neu orientieren müssen.

Die folgenden Beispiele aus den Bereichen des speziellen Koordinationstrainings, sowie des speziellen Konditionstrainings  verdeutlichen die Kontrastmethode.

Spezielles Koordinationstraining

Schießen mit niedrigen und hohen Zuggewichten

Dieses Beispiel zeigt die Verknüpfung von komplexen Methoden und Trainingszielen innerhalb eines Trainingsabschnittes des Techniktrainings. Dabei wurde das spezielle Koordinationstraining unter Wettkampfcharakter mit dem Techniktraining kombiniert.

Spezielles Koordinationstraining: Die Kadersportler schossen zunächst Bögen mit rund 24 Pfund Zuggewicht auf eine Entfernung von 30 Meter. Nach sechs Pfeilen wechselten die Sportler zu ihren Wettkampfbögen und schossen die folgenden sechs Pfeile auf 70 Meter. Mit der Methode wurde die Wahrnehmung des Bewegungsgefühls während des Schussablaufes trainiert.  „Durch die Veränderung beim Wechsel vom leichten zum schweren Zuggewicht können die Sportler ihren Muskeleinsatz besser fühlen“, erklärte Oliver Haidn. Die Sportler sollten mit dieser Methode ihre Fähigkeit festigen, den Muskeleinsatz bewusst zu kontrollieren und zu steuern.

Oliver Haidn präpariert einen Bogen mit niedrigem Zuggewicht für die Kontrastmethode.
Oliver Haidn präpariert einen Bogen mit niedrigem Zuggewicht für die Kontrastmethode.

Techniktraining: Bei diesem Training schossen die Sportler auf Papierstreifen, die auf den 70 Meterscheiben befestigt waren. Diese Papierstreifen können in einem solchen Training horizontal oder vertikal befestigt werden. Die Sportler trainieren dann je nach Ausrichtung der Papierstreifen, die horizontalen oder vertikalen Pfeilstreuungen einzugrenzen. Die Ursache der Pfeilstreuungen kann mit dieser Methode herausgefiltert und im Rahmen der Technikkorrektur optimiert werden.
Wettkampftraining: Für jeden Treffer auf dem Streifen sammelten die Sportler in Kienbaum einen Punkt. Die erreichten Punkte wurden nach jeder Passe auf einer Ergebnistafel festgehalten. Die Sportler standen damit im unmittelbaren Leistungsvergleich. Der Einsatz der Ergebnistafeln diente einer Wettkampfsimulation, mit der die Sportler in eine zu wettkampfnahe Stresssituation versetzt wurden, die es zu bewältigen galt.

Spezielles Konditionstraining

Schießen mit Gewichtsmanschetten

Beim speziellen Konditionstraining erhielten die Sportler Gewichtsmanschetten. Diese Zusatzgewichte wurden mit einem Klettverschluss am Mittelteil im Bereich der V-Bar angebracht. Die Sportler schossen nun auf 50 Meter und es wurden 80er-Spots als Zielpunkte eingesetzt. Auch hier kam die Kontrastmethode zum Einsatz. Sechs Pfeile wurden mit dem erhöhten Bogengewicht geschossen. Für die nun folgenden sechs Pfeile entfernten die Sportler die Gewichtsmanschetten von ihren Bögen. Danach wurden die Pfeile geholt. So schossen die Sportler insgesamt 72 Pfeile. 

Ein Effekt, der bei dieser Trainingsmethode auftritt, ist eine veränderte Wahrnehmung des Bogengewichts. Während der Bogen mit den Gewichtsmanschetten während des Zielvorgangs nach unten gedrückt wird, zieht die Muskulatur den Bogen nach dem Entfernen des Zusatzgewichts nach oben. Der Sportler muss bei dieser Methode den Bogenarm während des Zielvorgangs stabilisieren, um mit dem Visier im Gold zu bleiben. Innerhalb der Kontrastmethode sorgen die Veränderungen dazu, dass der Sportler seinen Muskeleinsatz besser wahrnimmt und kontrollieren lernt.

Die 80cm-Auflage diente zudem dazu, minimale Abweichungen im Zielvorgang – provoziert durch das erhöhte Bogengewicht – festzustellen und somit die Bewegungspräzision zu erhöhen.

Gewichtsmanschetten (hier orangefarben) erhöhen das Eigengewicht der Bögen.
Gewichtsmanschetten (hier orangefarben an der V-Bar) erhöhen das Eigengewicht der Bögen.

Techniktraining

Das Techniktraining zur Ausbildung und Vervollkommnung der Schießtechnik muss in nahezu jedem Training stattfinden. Die folgenden Bespiele zeigen einfache Möglichkeiten, ein zielgerichtetes Techniktraining umzusetzen.

Der Bowrelease-Drill im Elementetraining (ET)
Im Rahmen des Elementetrainings wurde der Bowrelease-Drill durchgeführt, bei dem die Athleten ohne Fingerschlinge schossen. Der Bogen wurde nach dem Abschuss durch einen Trainingspartner aufgefangen. Hierzu stellte sich der jeweilige Trainingspartner auf die dem Bogenfenster abgewandte Seite. Im Breitensport wird der Bowrelease-Drill eingesetzt, um zu prüfen, ob der Sportler im Moment des Abschusses „nachgreift“ (Technikfehler). Mit der Methode kann hier die lockere Bogenhand überprüft und trainiert werden. Das Nachgreifen  ist bei den Athleten des Bundeskaders nicht vorzufinden und hier hat der Bowrelease-Drill eine andere Zielsetzung. Bogensportler interagieren ausschließlich über zwei Kontaktpunkte mit ihrem Sportgerät: der Druckpunkt in der Griffschale sowie die Platzierung der Zughand an der Sehne. Um gute Pfeilgruppierungen zu schießen, muss der Sportler beim Schussaufbau stabile und gleichmäßige Kontaktpunkte in der Griffschale und an der Sehne herstellen. Doch auch im Moment des Lösens  müssen die Bewegungen des Sportlers im Bereich der Bogen- und Zughand von Schuss zu Schuss konstant bleiben. Mit Hilfe des Bowrelease-Drills kann sich der Sportler Klarheit über seine Bewegungskonstanz verschaffen. Der Bogen muss im Moment des Abschusses immer gleich nach vorne aus der Bogenhand fallen. Ändern sich die Druckpunkte in der Bogenhand oder löst der Schütze unregelmäßig die Sehne, würde sich das auf die Fallbewegung des Bogens auswirken. Beim Bowrelease-Drill im Leistungssport wird der Schütze selbst zum Beobachter seiner Fähigkeiten. Er registriert durch das Beobachten der Fallbewegung des Bogens mögliche Abweichungen in der Schießtechnik und kann sich dann auf die Arbeit am Technikelement konzentrieren. 

Elena Richter und Rafael Poppenborg beim Bowrelease-Drill.
Elena Richter und Rafael Poppenborg beim Bowrelease-Drill.

Einsatz von Videotechnik im Bewegungsablauftraining (BAT)
Das Bewegungsablauftraining wurde mit Unterstützung von Videotechnik durchgeführt. Zum Einsatz kam ein Notebook mit der Videoanalysesoftware Dartfish. Eine hochwertige Webcam wurde auf ein Stativ montiert und speiste die Videodaten in die Software ein. Die Sportler konnten ihren Bewegungsablauf unmittelbar nach der Ausführung und zeitverzögert auf dem Monitor des Notebooks sehen und auswerten.

Zudem wurden iPads eingesetzt, die in einer Halterung auf einem Stativ positioniert wurden. Die Sportler entschieden, welches Technikelement gefilmt wurde. Die iPads waren mit der App „Video Delay“ ausgestattet. Diese App ermöglicht die Aufnahme des Bewegungsablaufes sowie eine zeitverzögerten Wiedergabe. So wurde es auch mit dieser technischen Ausstattung möglich, dass die Sportler ihren Bewegungsablauf nach dem Schuss sehen und auswerten konnten.

Karina Winter überprüft nach Abgabe des Schusses die Details ihrer Schießtechnik am iPad.
Karina Winter überprüft nach Abgabe des Schusses die Details ihrer Schießtechnik am iPad.

Taktiktraining

Anhalten auf Zielpunkten
Das Anhalten neben dem Gold der Scheibenauflage ist eine Fertigkeit, die jeder Schütze beherrschen muss. Sie wird an windigen Wettkampftagen eingesetzt. Dabei zielt der Sportler je nach Windrichtung neben das Zentrum der Scheibe und bei richtiger Einschätzung des Windes wird dann der Pfeil in das Gold getragen. Sportler, die das Anhalten nicht gezielt trainiert haben, neigen dazu, mit dem Visier immer wieder in Richtung der Scheibenmitte zu wandern. Bei der folgenden Methode mit ihren verschiedenen Variationen wird das Anhalten an windstillen Tagen trainiert.

  • Runde Zielpunkte aus Papier wurden in Kienbaum eingesetzt, deren Größe etwa der 10 einer 122er-Scheibenauflage entsprach. Diese Zielpunkte wurden jeweils vom Scheibenpartner platziert. Die Sportler schossen bei jeder der nachfolgend beschriebenen Variationen dieser Methode vier Passen mit jeweils neun Pfeilen.  Sie markierten ihre Treffer auf den Anzeigetafeln unter den Scheiben, so dass die Athleten in einem unmittelbaren Ergebnisvergleich standen.
    Im ersten Durchgang wurde der Zielpunkt unmittelbar auf die Schaumstoffscheibe neben die gelbe Wechselmitte gesetzt.

  • Im zweiten Durchgang wurde eine 122er-Auflage auf die Schaumstoffscheibe gesetzt und der Zielpunkt wurde neu angebracht.

  • Im dritten Durchgang wurde nur noch der Umriss des runden Zielpunktes mit einem Stift markiert; der Zielpunkt wurde nicht mehr auf der Scheibenauflage befestigt. Die Sportler mussten sich die Position der Markierung auf der Scheibe merken, denn sie waren von der Schießlinie nicht mehr erkennbar. Wieder schossen die Athleten die Passen mit jeweils neuen Pfeilen und markierten ihre Treffer auf den Ergebnistafeln.

  • Eine weitere Variante, die jedoch nicht beim Training in Kienbaum durchgeführt wurde, ist das Platzieren von drei Zielpunkten, wobei der Sportler dann jeweils drei von insgesamt neun Pfeilen auf einen der Zielpunkt schießt und mit den nächsten Pfeilen den Zielpunkt wechselt.
Das Anhalten ist eine Taktik mit Präzisionscharakter.
Das Anhalten ist eine Taktik mit Präzisionscharakter.

Oliver Haidn erklärte, dass die Methode systematisch aufgebaut und über einen längeren Zeitpunkt immer wieder trainiert wird. Die Sportler bekommen durch die Anzahl der Treffer eine Rückmeldung, ob sie ihre taktischen Fähigkeiten beim Anhalten verbessern konnten. Trifft der Sportler regelmäßig mit seinen Pfeilen den Zielpunkt, so muss dieser verkleinert werden, damit das Training eine Herausforderung bleibt. Wechselt der Sportler von dieser Methode zum Schießen auf das Gold der Scheibenauflage, so wirkt das Gold aus Sicht des Sportlers größer. Das ist ein Nebeneffekt dieser Trainingsmethode.

Das Anhalten kann als Methode im Kinder- und Jugendtraining auch spielerisch umgesetzt werden. Beispielsweise können die runden Zielpunkte auf der Scheibe schlangenförmig aneinandergereiht werden. Sobald die Kinder und Jugendlichen den ersten Zielpunkt getroffen haben, wechseln sie zum nächsten. Gewonnen hat der Sportler, der als erster den letzten Zielpunkt erreicht hat. Dieses Spiel kann auch als Teamwettbewerb ganz nach dem Vorbild des Liga-Schießens umgesetzt werden. Der Kreativität sind keine Grenzen gesetzt. Der Nachwuchs lernt spielerisch das Anhalten und wird es mit einem Motivationsschub im Training danken.

Distanzwechsel
Am letzten Trainingstag schossen die Kaderathleten im Rahmen einer Leistungskontrolle eine FITA/WA-Runde mit einem abschließenden Finale der besten acht Schützen. Das Besondere an dieser FITA/WA-Runde war, dass die Sportler jeweils nach 18 Pfeilen die Distanz wechselten. Erst nach zwei kompletten Durchgängen waren die 144 Wertungspfeile geschossen. Die Sportler mussten sich bei diesem Training häufiger als üblich auf die wechselnden Distanzen einstellen.

Natalia Butuzova gibt Hinweise zu Technikdetails.
Natalia Butuzova gibt Hinweise zu Technikdetails.

Wettkampftraining

Beim Wettkampftraining  traten die Kaderathleten innerhalb von Matches gegeneinander an. 12 Pfeile auf 70 Meter umfasste jedes Match. Die Ergebnisse wurden an den Ergebnistafeln der Matchteilnehmer angezeigt. Um die Bedingungen für die Sportler zu verschärfen, bauten Oliver Haidn und Natalia verschiedene Handicaps in das Wettkampftraining ein. Die Sportler zogen vor jedem Match eine Karte, auf der das Handicap für das folgende Match notiert war.

  • Balancestress
    Schießen von einer Schaumstoffmatte, um die Koordinationsfähigkeit zu trainieren.

  • Zeitstress
    Der Schütze durfte erst 60 Sekunden nach Beginn der Grünphase auf die Schießlinie treten, und trainierte so seine Stressresistenz.

  • Fehlentscheidungsstress
    Punktabzug in der Ergebniserfassung

  • Herz- & Kreislaufstress
    Schießen nach vorheriger Belastung des Herz-/Kreislaufsystems (z.B.  zuvor eine Minute im Unterarmstütz).

  • Publikumsstress
    10 Personen standen unmittelbar hinter dem Sportler und unterhielten sich hörbar über seine Leistung. Der Sportler schoss dabei seine Wertungspfeile und sollte dieses Match ohne Leistungsabfall absolvieren.
Die eingeladenen „Störenfriede“ erzeugten Publikumsstress im Training.
Die eingeladenen „Störenfriede“ erzeugten Publikumsstress im Training.

Freies Training

Präzisionstraining
Der Wochenplan enthielt immer wieder Blöcke für das freie Training. Oliver Haidn und Natalia Butuzova legten auch hier Trainingsstrategien fest.  Eine dieser Strategien war das Training zur Festigung der Präzision. Dabei schossen die Teilnehmer auf 70 Meter, jedoch wurden hier 80er-Scheibenauflagen eingesetzt.

Das 600 Pfeile-Projekt

Bei diesem Training schossen die Athleten über 600 Pfeile an einem Tag. Das Programm dieses Marathons  war abwechslungsreich: Technik- und Taktiktraining, spezielles Koordinationstraining, freies Training und Wettkampftraining standen auf dem Programm, bis jeder Sportler seinen 600sten Pfeil geschossen hatte. Die 600 Pfeile wurden also keineswegs ohne den Einsatz von Trainingsmethoden geschossen, sie waren vielmehr in eine Abfolge von verschiedenen Trainingsmethoden eingebettet.

Während die Sportler an einem normalen Trainingstag 300 bis 400 Pfeile schießen, treten bei diesem gesteigerten Trainingsumfang irgendwann Schwachpunkte in der Schießtechnik der Athleten auf.  Möglicherweise kann bei einer derart hohen Schussanzahl ein Sportler die Bogenschulter nicht mehr bei jedem Schuss exakt fixieren, weil die Kraft unzureichend ist. Auch könnte ein Sportler feststellen, dass er die Körperspannung in der Nachhaltephase nicht mehr wie gewohnt aufrechterhalten kann.

Solche Symptome der Erschöpfung galt es herauszufiltern, um das weitere Training darauf abzustimmen. Ein gezieltes Elemente- und Krafttraining könnte je nach Symptomatik eine Lösung zur Verbesserung der Schießtechnik, sowie des konditionellen Zustandes des Athleten sein. 

Fazit zum Bogensporttraining

Wie soll sich ein Sportler weiterentwickeln, der über Jahre im Training immer nur das Gleiche tut? Dieser Beitrag über die Trainingsmethoden des Olympiakaders rund um Oliver Haidn und Natalia Butuzova verdeutlicht, wie kreativ und variationsreich ein Bogensporttraining gestaltet werden kann. Insbesondere Sportler mit einem hohen  Trainingsumfang benötigen abwechslungsreiche Wege, die vom stupiden Schießen unter den immer gleichen Bedingungen wegführen. Die Abwechslung im Training führt bei den Sportlern zur Motivationssteigerung.

Dabei ist das zielgerichtete Arbeiten entscheidend, denn es geht nicht ausschließlich nur um Abwechslung.  Durch den Einsatz wechselnder Methoden im Training erlernen die Sportler die Fähigkeit, sich rasch auf veränderte Bedingungen einstellen zu können. Diese Anpassungsfähigkeit muss der Sportler situativ im Wettkampf abrufen können und das gelingt ihm nur, wenn er es zuvor umfassend trainiert hat.

Technische Trainingshilfsmittel

Halterungen für Tablet-Computer
Tablet-Computer sind ideal im Training einsetzbar. Mit der App  Coach's Eye für iOS oder Android sowie mit der App Dartfish Express für iOS können Bewegungsabläufe des Sportlers aufgezeichnet und analysiert werden. Verwacklungsfreie Aufzeichnungen erhält man allerdings nur, wenn der Tablet-Computer auf einem Stativ befestigt wird. Beim Einsatz eines Stativs kann der Sportler auch ohne Unterstützung eines Helfers seine Aufzeichnungen anfertigen.  Spezielle Halterungen für das iPad sowie Universalhalterungen für Tablet-Computer inklusive Stativ sind für einen überschaubaren Preis erhältlich (vgl. z.B. www.k-m.de).

Videoanalyse mit dem Tablet-Computer
Videoanalyse mit dem Tablet-Computer


Video Delay für das iOS-Betriebssystem
Die App Video Delay für das iOS-Betriebssystem bietet dem Sportler eine unkomplizierte Möglichkeit, seinen Bewegungsablauf zu filmen und zeitverzögert nach dem Schuss anzusehen.  Die Zeitverzögerung kann sekundengenau eingestellt werden. Auf bis zu vier Monitoransichten  mit jeweils einstellbaren Zeitverzögerungen kann der Bewegungsablauf auch mehrfach angesehen werden. Das iOS-Betriebssystem ist auf mobilen Endgeräten von Apple installiert.

Screenshot der App Video Delay.
Screenshot der App Video Delay

Überblick aller Artikel dieser Serie

Text: GK

 

Unterstützen Sie die Redaktionsarbeit

Wenn Sie dieses Online-Journal regelmäßig nutzen und Ihnen die Informationen auf BOGENSPORT-EXTRA etwas wert sind, können Sie die Arbeit am Online-Magazin gerne unterstützen.

Klicken Sie auf den nachfolgenden Link und geben Sie Ihren Betrag in Euro ein.

Herzlichen Dank!

Werbung

Sporteinsteiger

Weitere Artikel
Werbung

Equipment

Weitere Artikel
Werbung

Lifestyle

Weitere Artikel

archersONE setzt mit bedruckten T-Shirts, Hoodies, Taschen und Accessoires trendige Akzente im Bogensport. Lässige Hüllen für Smartphones sprechen alle...

Literatur

Weitere Artikel
Werbung